Giảm cholesterol bằng cách ăn uống lành mạnh, tập thể dục và thư giãn

Khi nhắc đến cholesterol nhiều người nghĩ ngay đến bệnh tim mạch. Ở Đức khoảng 1/3 dân số có mức cholesterol trong máu cao. Cholesterol có thể được hạ xuống ở mức bình thường bằng các biện pháp đơn giản. Tuy nhiên, cholesterol không chỉ có tác động tiêu cực đến cơ thể mà nó còn rất cần thiết cho sự sống như một khối cấu tạo của tế bào, nguyên liệu ban đầu cho các hormone, axit mật và vitamin D. Một tác động tiêu cực chỉ xảy ra khi mức cholesterol trên 200 mg / dl được đo trong máu. Có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra điều này: ví dụ như lối sống không lành mạnh, khuynh hướng di truyền và các bệnh trước đó. Cholesterol có thể được giảm đáng kể bằng các biện pháp tự nhiên như chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và thư giãn đầy đủ, đặc biệt nếu mức độ tăng do lối sống không lành mạnh.

Cholesterol là gì

Cholesterol là một chất giống như chất béo mà cơ thể tự sản xuất và cũng hấp thụ vào thức ăn. Nó rất quan trọng đối với cơ thể và chủ yếu xuất hiện trong các tế bào của mật, gan và thần kinh. Nó chỉ xảy ra trong máu dưới dạng HDL (lipoprotein mật độ cao) và LDL (lipoprotein mật độ thấp). HDL cholesterol được gọi là cholesterol tốt vì nó vận chuyển cholesterol không cần thiết từ các tế bào đến gan, nơi nó được phân hủy. Mặt khác, cholesterol LDL được gọi là cholesterol xấu, vì khi mức LDL cao, nó sẽ lắng đọng trong các mạch máu và dẫn đến sự co thắt của chúng – điều này làm cho máu lưu thông kém hơn. Và điều này có tác động tiêu cực gấp đôi, vì một mặt oxy được vận chuyển trong cơ thể cùng với máu, và nếu có sự thu hẹp, nguồn cung cấp cho tim sẽ xấu đi. Ngược lại, nếu tim bị co thắt, nó phải sử dụng nhiều lực hơn để bơm máu qua các mạch, và kết quả là huyết áp tăng lên. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, giảm cholesterol là rất quan trọng. Đồng thời, cholesterol tốt HDL giúp phân hủy cholesterol LDL xấu ra khỏi máu và do đó làm giảm mức cholesterol.

Làm thế nào bạn có thể giảm cholesterol với một chế độ ăn uống lành mạnh?

Trứng chứa rất nhiều chất này, nhưng cholesterol trong chế độ ăn uống không phải là nguyên nhân duy nhất gây ra mức độ cao trong máu. Việc tiêu thụ nhiều mỡ động vật và ít mỡ thực vật cũng có thể làm tăng giá trị cholesterol – đặc biệt là giá trị LDL xấu. Để hạ cholesterol xấu trong máu, bạn nên chú ý đến tỷ lệ thức ăn động vật và thực vật. Mỡ động vật đặc biệt giàu axit béo bão hòa và thường được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ thịt. Mặt khác, các loại thực phẩm như các loại hạt, dầu thực vật và hạt lanh có thể hấp thụ nhiều axit béo thực vật không bão hòa. Điều này có ảnh hưởng tích cực đến sự xuất hiện của HDL tốt trong máu và giúp giảm cholesterol xấu LDL. Axit béo không bão hòa không chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, các loại cá biển béo như cá trích, cá thu, cá ngừ và cá hồi cũng chứa nhiều axit béo này – đặc biệt là axit béo omega-3 không bão hòa đa cần thiết. Axit béo omega-3 được biết là có tác dụng bảo vệ tim và góp phần vào chức năng tim bình thường. Ăn nhiều cũng có thể làm giảm cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL trong máu và do đó làm giảm sự tích tụ cholesterol dư thừa trong mạch máu. Do đó, Hiệp hội Dinh dưỡng Đức khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá biển mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và lượng cholesterol trong máu cao.

Ngoài việc ăn chất béo không bão hòa lành mạnh, bạn nên xem xét các khía cạnh quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cholesterol. Thực phẩm giàu cholesterol như nội tạng, trai, tôm và thịt gà bỏ da không nên có trong thực đơn. Bạn không nên ăn nhiều hơn 2 đến 3 quả trứng mỗi ngày – kể cả các bữa ăn chế biến sẵn có chứa trứng – để giảm lượng cholesterol trong máu. Điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn đa dạng và chủ yếu là thực vật để đảm bảo cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng. Nên ăn 5 phần trái cây hoặc rau mỗi ngày. Chúng chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu cũng như các chất thực vật chống oxy hóa rất quan trọng để duy trì một số lượng lớn các chức năng của cơ thể và do đó cũng có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, bạn nên uống đủ chất lỏng và ưu tiên các sản phẩm ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt. Đặc biệt, chất xơ từ ngũ cốc ăn sáng có thể giúp giảm cholesterol. Việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh này có thể được hoàn thiện với các sản phẩm động vật; ngoài hai khẩu phần cá biển, nên bổ sung 300 đến 600 g thịt nạc mỗi tuần. Các sản phẩm ăn nhẹ như khoai tây chiên giòn chỉ nên được tiêu thụ vừa phải do chứa nhiều axit béo bão hòa.

Tập thể dục và Thư giãn có thể làm giảm Cholesterol?

Căng thẳng mãn tính làm tăng mức cholesterol. Do đó, có một tâm trí và cơ thể thoải mái là rất quan trọng trong việc giảm cholesterol. Để bù đắp cho những khoảng thời gian căng thẳng, chúng tôi khuyên bạn nên tạm dừng cuộc sống hàng ngày và thường xuyên dành cho mình một giờ dành cho bản thân. Bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn như yoga hoặc Pilates để đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng và do đó giảm cholesterol. Bằng cách tập thể dục trong không khí trong lành – tốt nhất là với bạn bè – bạn không chỉ có thể thư giãn mà còn có thể giảm cholesterol. Để có hiệu quả lâu dài, bạn nên di chuyển trong 30 phút từ 2 đến 3 lần một tuần.